Wat gebeurt er in de zomer?
In onze vorige nieuwsbrief (december 2025) gingen we in op de aanpassingen die u kunt maken in de winter bij cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i). Denk bijvoorbeeld aan het inzetten van daglichtlampen om voldoende blootstelling aan licht te krijgen.
In deze tijd van het jaar gebeurt juist het tegenovergestelde: de dagen worden snel langer. Waar we midden in de winter zo’n 7,5 uur daglicht hebben, loopt dit op tot maar liefst 16,5 uur rond de langste dag. Dat roept vragen op: kunnen we ook te veel licht krijgen? En waar moet u rekening mee houden als je CGT-i geeft in de zomer?
Slapen we anders in de zomer?
Uit een meta-analyse van Ferguson et al. (2021), gebaseerd op 17 studies, blijkt dat het verschil in slaapduur tussen zomer en winter relatief klein is. In de winter wordt gemiddeld maximaal 15 minuten per nacht langer geslapen. De meest waarschijnlijke verklaring hiervoor is de hoeveelheid daglicht.
Hoewel de totale slaapduur dus nauwelijks verschilt, ervaren veel mensen in de zomer wél veranderingen in hun slaapritme, inslaaptijd of slaapkwaliteit. Dit vraagt om specifieke aandacht binnen CGT-i.
Is CGT-i makkelijker in de zomermaanden?
Het lijkt logisch om te denken dat CGT-i in de zomer eenvoudiger uitvoerbaar is. Slaaprestrictie – het tijdelijk inkorten van de bedtijd om de slaapdruk te vergroten – is het meest effectieve onderdeel van CGT-i. In de zomermaanden lukt het veel patiënten makkelijker om ’s avonds wakker te blijven door het langere daglicht. Ook kan het vroege ochtendlicht helpen om op tijd op te staan.
Toch kent de zomer ook duidelijke valkuilen. Het lange avondlicht kan ons juist te actief houden. Sociale afspraken en activiteiten buitenshuis gedurende de lichte avonden kunnen de balans tussen inspanning en ontspanning verstoren. Het ‘afbouwen’ van de dag wordt lastiger als het nog licht is en we nog volop actief zijn.
Daarnaast speelt temperatuur een belangrijke rol. Een te warme slaapomgeving belemmert het afkoelen van het lichaam, wat een negatieve invloed heeft op het inslapen en doorslapen. Idealiter is de slaapkamer rond de 15 graden – iets wat in de zomer niet altijd eenvoudig te realiseren is.
Wat helpend kan zijn voor patiënten
- Getimede duisternis
Waar we in de winter vaak werken met getimed licht, kunnen we in de zomer juist getimede duisternis inzetten. Dit helpt om een stabiel slaap-waakritme te behouden en ondersteunt de natuurlijke opbouw van melatonine. Het is hierbij belangrijk om rekening te houden met avond- en ochtendtypes.
Drie uur voor het naar bed gaan de lichtomgeving verduisteren is de algemene richtlijn (Brown et al., 2022). In de praktijk is dat lastig wanneer de zon pas rond 22.00 uur ondergaat. De toename aan avondlicht in de zomer zorgt ervoor dat we wat later slaap krijgen.
Vooral avondtypes hebben in de zomer vaak extra moeite om op tijd naar bed te gaan Het is immers én langer licht én het ritme is een uur vervroegd waardoor ze eerder naar bed moeten. Ochtendlicht kan hen helpen bij het opstarten.
Voor ochtendtypes geldt het omgekeerde: zij profiteren soms juist van het avondlicht om langer wakker te blijven. Maar als het in de vroege ochtend al rond 5.00 uur licht wordt, kan opnieuw inslapen lastig zijn na bijvoorbeeld een toiletbezoek. Voor hen is ochtend duisternis belangrijk. Niet iedereen heeft verduisterde gordijnen. Een slaapmasker is een laagdrempelige en goedkope oplossing.
- Bewust afbouwen van de dag
Juist in de zomermaanden begint beter slapen overdag. Het helpt goed te letten op de balans tussen activiteit en ontspanning. Het laatste uur voor bedtijd is bij uitstek bedoeld
om af te schakelen: rustige activiteiten, weinig prikkels en zo min mogelijk fel licht.
- Warmtemanagement
Er zijn genoeg praktische strategieën om de slaapomgeving te koelen: denk aan een koude kruik in bed of ijswater voor de ventilator kan verkoeling geven. Wellicht is er een ruimte in huis te vinden waar het koeler is (slapen in de gang of wellicht zelfs buiten in plaats van op de warme zolder bijvoorbeeld).
Kernboodschap
CGT-i lijkt in de lichte maanden soms makkelijker uitvoerbaar, maar de zomer brengt ook specifieke uitdagingen met zich mee. Het bewaken van de balans tussen activiteit en ontspanning, omgaan met laat avondlicht en het managen van warmte vragen om extra aandacht. Door hier expliciet bij stil te staan, kunnen patiënten geholpen worden om ook in de zomer hun slaap te verbeteren.
Referenties
Brown et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology, 2022, https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571.
Ferguson et al. Annual, seasonal, cultural and vacation patterns in slaap, sedentary behaviour and physical activtity: a systematic review and meta analysis. BMC Public Health, 21, 1384, 1-14, (2021), https://doi.org/10.1186/s12889-021-11298-3
