Wat gebeurt er in de winter?
In Nederland en België varieert de daglengte sterk gedurende het jaar. Dit komt doordat de aardas 23,5 graden gekanteld staat. Wij leven op 51 graden noorderbreedte en daardoor staat de zon ’s zomers lang boven de horizon, en ’s winters kort. Rond de zomerzonnewende (21 juni) is er bijna 16,5 uur daglicht. Rond de winterzonnewende (21 december) is dat slechts zo’n 7,5 uur. Op 20 maart en 22 september zijn dag en nacht ongeveer even lang: 12 uur (zie ook onderstaande afbeelding).
Bron: astronomische berekening van zonsopkomst en zonsondergang (2021). Op de x-as staan de maanden van het jaar, op y-as de daglengte.
Wat heeft deze natuurkundige inleiding met slaap en slapeloosheid te maken?
Je kunt je voorstellen dat patiënten die gevoelig zijn voor licht meer klachten ervaren in de herfst en winter. Het bekendste voorbeeld is de seizoensgebonden depressie, waarvoor behandeling met helder licht (10.000 lux gedurende een half uur in de ochtend) effectief is.
Lichttherapie wordt van oudsher toegepast bij seizoensgebonden stemmingsklachten maar het kan ook laagdrempelig worden ingezet in de winter om het slaapritme te ondersteunen en de activatie in de ochtend te bevorderen. Je hoeft geen winterdepressie te hebben om baat te hebben bij goed getimed licht!
Hoe kun je slim gebruikmaken van licht?
Een algemene vuistregel is dat een half uur helder licht na het opstaan (via een daglichtlamp of door naar buiten te gaan zonder zonnebril of pet) helpt om alerter wakker te worden. Licht activeert, helpt ons ritme ‘in de pas’ te houden met de 24-uurs kloken kan een positief effect hebben op de stemming.
Voor mensen met inslaapproblemen is er een bijkomend voordeel: helder licht in de ochtend kan het ritme iets naar voren schuiven en daarmee het inslapen bevorderen. Naast het goed afbouwen van de dag is het voor deze groep raadzaam om in de laatste 1.5-2 uur voor het slapengaan de verlichting te dimmen.
Wat kan er fout gaan bij het inzetten van lichttherapie?
Wanneer helder licht op het verkeerde tijdstip wordt toegepast, kan het slaapritme juist de verkeerde kant op worden verschoven. Wees daarom voorzichtig met helder licht in de ochtend bij patiënten die al erg vroeg ontwaken (meestal ochtendmensen). Deze mensen hebben meer baat bij lichttherapie later op de dag of zelfs in de vroege avond. Voor hen is het juist belangrijk om de verlichting in de ochtend nog een uur gedimd te houden.
In geval van comorbide psychiatrische aandoeningen is het verstandig om te overleggen met de betrokken hulpverlener.
Tabel 1 Samenvatting van het gebruik van helder licht en gedimd licht bij verschillende typen insomnia (gebaseerd op Swanson & Raglan, 2023).
Zorg voor voldoende licht overdag
Het advies van The Good Light Group https://www.goodlightgroup.org/nl is om dagelijks minimaal twee uur daglicht per dag te krijgen. Dit is natuurlijk niet altijd haalbaar als je overdag werkt en het pas om 8.00 uur licht wordt en om 17.00 alweer donker is. Probeer daarom tijdens de lunch een wandeling te maken of gebruik een daglichtlamp op je bureau om toch voldoende licht te ontvangen.
Is slaaprestrictie wel verantwoord in de winter?
Slaaprestrictie is een effectieve behandelmethode voor slapeloosheid, ook in de wintermaanden. De korte dagen en lange nachten van de wintermaanden maken het echter wel extra lastig om slaaprestrictie vol te houden. Opstaan om 5.30 voelt veel meer als ‘midden in de nacht’ wanneer het tot 23.00 uur donker is. Wakker blijven in de avond is ook een stuk lastiger als het al om 17.00 donker is, dan wanneer het tot 23.00 uur licht blijft. Bovendien het koude, natte weer niet uit om nog naar buiten te gaan.
Hoe kun je patiënten ondersteunen?
Maak altijd een plan hoe om te gaan met de extra tijd en wie daarbij kan ondersteunen. Bedenk samen activiteiten die wél mogelijk zijn als het donker is en zet goed getimed licht in zoals hierboven beschreven.
Daylight Awareness Week
Van 3-7 november was de Daylight Awareness Week, een initiatief dat aandacht vraagt voor het belang van daglicht voor gezondheid, welzijn en slaap. De campagne benadrukt hoe essentieel voldoende blootstelling aan natuurlijk licht is voor een goed slaap-waakritme. Meer informatie is te vinden op de website van The Good Light Group:
https://daylight.academy/daylight-awareness-week-2025/
